Завтраки для победительницы. Что приготовить и есть по утрам: продукты и рецепты для здорового завтрака.
Завтрак – что может быть проще и сложнее?
Просто – потому что быстро.Нарезала пару бутербродов, быстро запила чаем или кофе. И готово. Можно бежать по делам.
Сложно – потому что так не хочется выбираться из теплоты постели, так хочется поспать еще 5 минут, сэкономив время на завтраке. Вряд ли ты выйдешь на улицу без макияжа и прически, так? А вот без завтрака – гораздо проще. Ведь всегда можно перекусить на работе или учебе чашкой кофе и шоколадкой.
А что делать, если с утра не хочется есть?
Ответ: не кушать плотно на ночь.
Просто с завтрашнего же утра, никак не реагируя на отсутствие аппетита, завтракай! Эта полезная и важная привычка выработается у тебя довольно быстро.
Каким должен быть твой завтрак?
КрасивымКрасивыми должны быть как внешний вид самой еды, так и сервировка блюда.
Питательным
Включать в себя необходимые для тебя витамины и микроэлементы.
Разнообразным
Каждый день кушать одно и то же скучно. Готовь разные завтраки для себя.
Вкусный и питательный завтрак это энергия твоего дня. Успех твоего дня.
Красивый завтрак это позитивное и улыбчивое настроение для тебя на весь день.
Сбалансированный завтрак это твое здоровье и прекрасное самочувствие целый день.
Чем конкретно полезен завтрак для тебя?
Он улучшает работоспособность и мозговую активность, повышает жизненный тонус и настроение. Утренний прием пищи увеличивает продуктивность практически на треть, способствует быстрому запоминанию и концентрации. Женщины, которые не отказываются от завтрака, менее подвержены депрессиям, стрессам.Большинство «незавтракающих» людей неоднократно слышали о том, что нужно изменить свои привычки и начать питаться правильно. Сделать это непросто, а потому мотивация в виде фактов лишней никогда не будет.
Давай посмотрим на пару причин, почему завтрак так необходим тебе в начале напряженного рабочего дня.
- Исследования ученых доказывают, что именно в утренние часы увеличивается риск возникновения инсультов и инфарктов, жертвами которых чаще всего становятся те, кто регулярно отказывается от завтраков.
- Кроме того, полноценный завтрак способствует заметному снижению уровня холестерина в крови, который считается одной из главных причин сердечно-сосудистых заболеваний.
- Завтрак уменьшает риск возникновения камней желчного пузыря.
- Люди, которые исключают завтраки из своего расписания, рискуют поправиться на 5-7 кг в течение одного года. Полноценный завтрак помогает избежать переедания днем и особенно вечером.
- В сочетании с отказом от позднего ужина со временем завтрак приводит к улучшению самочувствия, нормализации сна, повышению стрессоустойчивости, уменьшению потребляемой пищи и похудению.
Какой завтрак можно назвать здоровым?
Во время завтрака женский организм потребляет больше калорий, но это никоим образом не способствует увеличению веса. На завтрак обязательно нужно употреблять продукты, которые содержат кальций, железо и витамины группы В.В меню завтрака должны быть включены следующие продукты:
- Крупы из цельного зерна, которые богаты различными витаминами и минералами. Несладкие каши из цельного зерна помогут поддержать ваш нормальный вес. Кушая каши на обезжиренном молоке, добавляя в них свежие фрукты, ты увеличиваешь поступление витаминов и минералов в организм. Каши желательно чередовать. Гречневая, овсяная и рисовая каши просто необходимы для начала дня, так как богаты углеводами.
- Свежие фрукты и овощи, в которых содержится большое количество витаминов, минералов и фитохимических веществ.
- Бутерброд с маслом и с сыром, а также бутерброд с маслом и кусочком томата – отличный завтрак.
- Творог. Помимо всей своей пользы, этот кисломолочный продукт угнетает деятельность гнилостных микроорганизмов в кишечнике, предотвращая самоотравление организма. Витамин В2, который есть в его составе, полезен для профилактики и лечения глазных заболеваний. А селен и витамин D помогают поддерживать молодость кожи и способствуют процессам регенерации эпидермиса.
- Яйца являются отличным источником белка, при этом они низкокалорийные. На завтрак лучше готовить отварные яйца, омлет, яичницу-болтунью и яйца-пашот. Этот продукт содержит безвредную дозу холестерина – 213 мг.
А вот сладкое употреблять не стоит. Лучше отказаться от сдобной выпечки и сиропов. Так как сладкая пища усваивается очень быстро твоим организмом. Увеличивая шансы на перекус до обеда.
Не стоит по утрам пить один кофе (или пить кофе натощак), считая его за завтрак, так как он стимулирует процесс пищеварения, и когда при этом желудок остается пустым, раздражается его слизистая оболочка. А это быстрый путь к встрече с гастритом или язвой. То же относится и к завтраку одним соком.
И ещё: каждое утро нужно начинать со стакана воды за полчаса до завтрака, в которую можно добавить ложечку мёда и пару ложек лимонного сока.
Итак, давай разложим по полочкам, что полезно есть по утрам, а что — нет.
Неполезные завтраки:
— Бутерброды с колбасой, майонезом, кетчупом
— Сосиски/сардельки
— Жареная и жирная пища
— Пельмени
— Сырки сладкие
— Булочки, круасаны, печенье, вафли и прочие кондитерские изделия.
— Кофе
Полезные завтраки:
— Бутерброд из зернового хлеба с сыром
— Молочные каши (гречневая, манная, овсяная, рисовая)
— Мюсли, залитые водой или молоком
— Омлет с овощами
— Отварное мясо
— Нежирная рыба
— Творог
— Фрукты
— Чай
Постарайся, чтобы в твоем завтраке присутствовали белки и злаковые.
Белок особенно необходим людям физического труда, злаковые рекомендуются людям умственного труда.
Несомненно, любой завтрак лучше, чем его отсутствие. Поэтому приведу несколько своих вариантов для утреннего приема пищи.
Я не претендую на звание диетолога. И не являюсь им. Я просто, наверное, как и ты, стараюсь питаться правильно, сбалансированно и вкусно. И быстро, конечно же. Я тоже люблю поспать по утрам лишние 5 минуточек ;))
КАШИ
Идеальное блюдо для завтрака — всевозможные каши.
Ты считаешь, что вставать утром рано, промывать крупу, варить кашу – это подвиг? Полностью с тобой согласная. Но выход из ситуации есть. С вечера позаботься о себе, любимой – горсть гречки, пшена или риса заливаем чистой водой. Утром чуть закипит – и каша готова.
Каша будет намного вкуснее, если к ней добавить ягоды, измельчённые фрукты.
Итак, каша №1.
Овсяная. С черносливом.
Она богата клетчаткой, жирами и белковыми соединениями, легко усваивается в организме и надолго заставляет забыть о голоде. Овёс — это источник таких витаминов, как А, группы В, а так же, Е, К, и Р. Кроме того, в овсянке много минеральных веществ, таких как марганец, железо, фтор, магний, фосфор, калий, йод, сера, кальций, никель и другие, которые так же необходимы для человеческого организма.
Ингредиенты:
Геркулес — 1 стакан.
Молоко — 300 мл.
Вода (кипячёная) — 300 мл.
Чернослив — 90 гр.
Сахар — по вкусу.
Соль — по вкусу.
Приготовление:
Шаг 1.
Молоко смешиваем с кипячёной водой, добавляем крупу, соль, сахар и доводим до кипения.
Шаг 2.
Добавляем в кастрюлю чернослив. У меня чернослив готовый к употреблению, мягкий. Я просто залила на пару минут его кипятком в чашке, для дезинфекции. Если чернослив сушёный, то его лучше на ночь залить водой.
Шаг 3.
Варим кашу до загустения, периодически помешивая. По времени это займёт около 10 минут.
Каша готова. Приятного аппетита.
Каша № 2.
Рисовая с изюмом, яблоком и корицей.
Ингредиенты:
Яблоко — 2 шт.
Рис — 70 гр.
Масло сливочное — 1 ст. ложки.
Сахар (мелкий) — 1 ст. ложки.
Соль — 1/4 ч. л.
Изюм — 2 ст. л.
Корица (молотая) — 1/2 ч.л.
Приготовление:
Шаг 1.
Подготовьте ингредиенты. Промойте рис, вымойте яблоко, чернослив залейте кипятком на пару минут, для дезинфекции.
Шаг 2.
В кипящую воду положите рис. Добавьте масло и варите 15 минут.
Шаг 3.
В это время нарежьте яблоки.
Шаг 4.
Положите в рис яблоки, цедру апельсина, изюм, соль и сахар. Готовьте до полной готовности риса.
Шаг 5.
За 5 минут до готовности добавьте корицу.
Шаг 6.
Каша готова.
Приятного аппетита.
Каша №3.
Манная. Клубничный мусс из манки.
Манка содержит около 70% легкоусвояемых углеводов и много белка – это делает продукт более сытным и энергообеспечивающим.Сразу скажу, что манную кашу любит не каждый. Я нашла вариацию из нее. Вроде каша, а вроде – вкусный десерт.
Это когда манная каша вуалируется в воздушную нежную массу и пахнет ягодами, а не молоком с пенками.
Мусс можно приготовить накануне вечером. Утренний подъем из постели будет приятнее, когда знаешь, что тебя ждет вкусный и изысканный завтрак.
Ингредиенты:
Ягода замороженная или свежая — 1 стакан.
Вода — 3 стакана.
Сахар —1 ст. ложка – я брала по вкусу.
Манная крупа — 3 ст. ложки.
Ванилин —по вкусу.
Приготовление:
Шаг 1.
Ягоду размораживаем и тщательно мнем.
Шаг 2.
Перекладываем клубнику на сито и старательно перетираем ложкой, чтобы в емкость под ситом стек весь сок.
Шаг 3.
Берем 3 стакана воды, выливаем в кастрюльку, доводим до кипения и кладем туда жмых от клубники, доводим до кипения и варим 1 минуту.
Шаг 4.
Процеживаем, жмых выбрасываем, а процеженную жидкость ставим на огонь, добавляем сахар и вновь доводим до кипения.
Шаг 5.
Аккуратно, тонкой струйкой, постоянно помешивая, высыпаем манку, перемешиваем и варим на медленном огне около 20 минут. Не забываем периодически помешивать.
Шаг 6.
Снять кашу с огня, немного остудить, добавить ванилин и слегка взбить миксером (около 1 минуты).
Добавить ягодный сок, который мы получили в пункте 2.
Шаг 7.
Взбивать все вместе миксером в течение 5 минут. За это время масса увеличится вдвое в объеме и станет нежной консистенции.
Шаг 8. Переложить мусс в креманки, остудить и украсить по желанию.
Приятного аппетита.
Тому, кто не любит молочные каши, идеально подойдут мюсли, которые можно приготовить в домашних условиях.
Мюсли. Классический вариант.
Богатые клетчаткой, витаминами, жирами, белками минералами и полезными аминокислотами, мюсли — лучший вариант полноценного и сбалансированного завтрака в начале дня. Он изготавливается на основе зерен или хлопьев злаков – пшеницы, ржи, овса. Часто производители к ним добавляют орехи, сухофрукты.
Ингредиенты:
Молоко — 100 мл.
Мюсли — 30 гр.
Свежие ягоды — по вкусу.
Приготовление:
Шаг 1.
Залить мюсли молоком. Если я не могу ждать пол часа, пока мюсли станут мягкими в молоке, я ставлю стакан с хлопьями на пару минут в микроволновку. В теплом молоке завтрак готовится быстрее.
Шаг 2.
Добавить в мюсли любимые ягоды. Легкий в приготовлении и сытный завтрак готов.
Приятного аппетита.
Еще один полезный, сытный и питательный вариант завтрака с мюсли:
Запеченное яблоко с мюсли и ягодами.
Ингредиенты:
Яблоко —1 крупное.
Мюсли —5-6 ст. ложек
Мед —1 чайная ложка
Ягоды —по вкусу, глаз
Приготовление:
Шаг 1.
Берем яблоко, вырезаем середину, наполняем мюсли, ягодами и медом.
Шаг 2.
Запекаем на среднем огне в духовке 15минут.
Шаг 3.
Выкладываем сверху любимые ягоды.
Завтрак готов. Приятного аппетита.
Третий полезный продукт для завтрака – творог.
Конечно, можно быстро выложить пачку обезжиренного творога в тарелку, залить молоком и засыпать сахаром — и вроде бы здоровый завтрак готов.
Но есть вариант и интереснее.
Сырники с черной и красной смородиной, запеченные в духовке.
Такой завтрак отлично подойдет для выходного дня.
Ингредиенты:
Творог —700 гр.
Сахар —7 ст. ложек.
Яйца —2 шт.
Ванильный сахар —по вкусу.
Мука —100 гр.
Разрыхлитель —0.5 ч. Ложки.
Ягоды —на глаз.
Молоко —2 ст. ложки.
Приготовление:
Шаг 1.
Творог, яйца, сахар, ванильный сахар тщательно перемешать. Лучше блендером.
Шаг 2.
Добавить в тесто муки и 0.5 чайной ложки соды или разрыхлитель. Замесить липкое тесто.
Шаг 3.
На противень положить пекарскую бумагу, слегка смазать ее маслом с помощью силиконовой кисточки.
Взять тесто, сформировать лепешку, в центр ее положить начинку из твоих любимых ягод, защипать лепешку в шар, выложить на противень.
С расстоянием 5 см. друг от друга.
Запекать 5 минут.
Шаг 4.
Достать противень, перевернуть сырники, смазать верх молоком или маслом, присыпать сахаром. Запекать еще минут 5-7.
Сырники готовы. Приятного аппетита!
Если ты отдаешь предпочтение бутербродам на завтрак, я предлагаю тебе необычный и полезный бутерброд.
Скажет «нет» колбасе, кетчупу и майонезу.
Скажет «да» питательной рыбе и авокадо.
Бутерброд со скумбрией и авокадо и двумя видами соусов.
В своей предыдущей статье я писала о пользе авокадо. Вкратце напомню: авокадо содержит в себе витамины A, B6, C, E,D, H, PP, K, а также медь, калий, кальций, фосфор, натрий, медь. Сильные антиоксидантные свойства обеспечивают омолаживающий эффект для твоего организма.Немногие задумываются о полезных свойствах скумбрии. Польза скумбрии огромна: мясо этой рыбы могло бы подойти в качестве основы эликсира молодости, если бы такой был, ведь в ней есть почти все необходимое организму человека, чтобы в любом возрасте вести активную жизнь.
Так что сочетание скумбрии и авокадо – настоящий эликсир молодости для тебя.
Ингредиенты:
Скумбрия. Я беру маринованную в чае.
Для маринования рыбы:
Чай – 4 ст. ложки
Водя – 1 литр
Соль – 4 ст. ложки
Сахар – 4 ст. ложки
Бутерброд:
Зерновой хлеб.
Авокадо.
Заправка:
Оливковое масло
Сок лимона
Тмин
Горчица.
Украшение:
Мята
Приготовление:
Маринуем скумбрию:
Шаг1.
Берем рыбу. Ее нужно помыть, отрезать голову, плавники, очистить от внутренностей. Затем промыть рыбу, и удалить лишнюю влагу с помощью бумажного полотенца.
Шаг 2.
Сварить рассол. 4 столовые ложки чая следует залить 1-м литром кипятка. Крепкий чай необходимо использовать для рассола, в котором будет находиться размороженная скумбрия. В остывший чай добавляем 4 столовых ложки соли и столько же сахара. Интенсивно размешиваем.
Шаг 3.
В солено-сладкий чайный рассол помещаем скумбрии и выдерживаем в холодильнике 4 дня. Вынимаем из маринада, подвешиваем над умывальником на ночь, затем заворачиваем в бумажный пакет и храним в холодильнике. Рыба готова.
Готовим бутерброд:
Шаг 1.
Берем хлеб, кладем на него ломтики спелого авокадо.
Шаг 2.
Сверху заправку #1: смешиваем оливковое масло, сок лимона и тмин.
Шаг 3.
Поверх кладем кусочки рыбы.
Шаг 4.
Промазываем их заправкой #2: смешиваем горчицу, лимонный сок и оливковое масло.
Шаг 5.
Украшаем листиками мяты и завтракаем с удовольствием!
Ну и напоследок традиционный завтрак в новой подаче.
Яйца.
Рулет из омлета.
Яйца полезны, потому что:в них содержится множество необходимых организму питательных веществ, включая основные витамины и минералы и антиоксиданты. Яйцо обеспечивает человека 12 % суточной нормы потребления белка, витаминами А, B6, B12, железом, фосфором и цинком. Кроме того, в курином желтке содержится кальций, калий, кобальт, йод и медь.
оно насыщает, хотя при этом средних размеров яйцо содержит всего 75 калорий.
употребление яиц является профилактической мерой при проблемах со зрением, например, при катаракте.
в них содержаться холин и лецитин, которые столь необходимы беременным женщинам для правильного развития мозга у плода.
они помогают в борьбе против морщин и перхоти. Питательные вещества яиц также препятствуют выпадению волос. В косметологии многие маски для волос и лица не обходятся без этого продукта.
Ингредиенты:
Яйца — 2 шт.
Соль — по вкусу.
Зелень — по вкусу.
Начинка:
Красная рыба. Огурец. Мягкий творог. Томаты. Холодное нежирное мясо. Зелень. Помидор.
Приготовление:
Шаг 1.
Взбить вилкой два яйца.
Шаг 2.
Добавить в яичеую массу мелко порезанный укроп, специи по вкусу. Готовить яйца по принципу блина.
Шаг 3.
Выложить на тарелку, посыпать начинкой.
Шаг 4.
Свернуть омлет рулетом. Порезать на кусочки и скушать с аппетитом.
У меня начинка, это красная рыба соленая и паста из авокадо, томатов и зелени. Ты можешь выбрать любую из выше перечисленных ингредиентов или взять что-то свое.
Выбор, чем питаться, остается за тобой, но не стоит забывать о том, что завтрак – это залог здорового тела, здорового духа, а значит залог бодрого утра и хорошего дня. Каждому из нас завтрак необходим, и не стоит оправдываться тем, что у тебя мало времени: его станет ещё меньше, если ты заболеешь и потеряешь красоту.
Это может быть полезным:
я еще выпивала натощак стакан воды, и не ела через 20-30 минут. желудок начинал сам себя есть((
Овсянку я более года ела так — (за редким исключением) с вечера в чашке заливала 5-6 ст ложек молоком, в холодильник на ночь. утром на пол минуты в микроволновке грела добавляла мед, орехи, сухофрукты или ягоды из морозилки. Что было. это кстати очень полезно — так есть кашу...
Сейчас я не мчусь с утра на работу — могу готовить разные. хотя утром ужу на работу — все рано встаю, готовлю ему. омлеты или могу даже оладьи быстро сделать с утра…
Кунжутные семечки тоже добавляю везде где можно. Салаты, посыпаю домашний хлеб или пироги, при выпекании, в каши, гарниры добавляю.
Льняное масло я добавляю в салаты. Немного.